Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không? Bài tập tốt nhất 

Bài tập đau thần kinh tọa

Thực hiện các bài tập thể dục là cách tốt nhất đối để cải thiện sức khỏe, nhất là với các bệnh nhân xương khớp. Các bài tập thể dục, vận động giúp các cơ thư giãn, tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt. Tham khảo một số bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả. 


Tham khảo ngay sản phẩm PQA Phòng Phong – Hỗ trợ người đau thần kinh tọa


Bài tập thư giãn, cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai của thắt lưng 

Người bệnh nằm trên thảm, dùng gối hoặc một quyển sách kê đầu. Cong hai chân sao cho đầu gối gập, bàn chân đặt dưới mặt sàn, chân mở rộng bằng hông. 

Thả lỏng phần thân trên cơ thể, cằm gập nhẹ xuống ngực. 

Để thực hiện bài tập người, người tập dùng 2 tay ôm 1 đầu gối áp về phía ngực. Giữ khoảng 20-30 giây. Hít thở sâu, sau đó đổi chân và thực hiện 3 lần đối với mỗi chân. 

Lưu ý khi thực hiện động tác này, không quá căng cổ, vai, ngực, kéo dãn tự nhiên, thoải mái. Việc kéo giãn cơ quá mức có thể gây căng cứng cơ, khiến tình trạng đau dây thần kinh tọa thêm nặng. 

Bài tập này giúp phần thắt lưng được kéo giãn tự nhiên, tạo sự mềm dẻo, linh hoạt cho phần cơ khớp ở thắt lưng. Đồng thời các động tác gập gối, ép cằm vào ngực cũng cải thiện vùng khớp gối và khớp cột sống cổ. 

Bài tập giảm đau thắt lưng thần kinh tọa
Bài tập giảm đau thắt lưng thần kinh tọa

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau 

Tư thế thực hiện: Đứng thẳng người, đặt một chân bên trên vật cố định, duỗi thẳng chân, hơi khom lưng cúi về phía trước và thẳng lưng. Giữ tư thế 20-30 giây, hít thở sâu. Sau đó đổi chân và thực hiện 2-3 lần với mỗi chân. 

Lưu ý thực hiện các động tác không quá sức, duy trì thẳng lưng ở các tư thế, động tác. 

Bài tập kéo giãn cơ hình trái lê 

Tư thế nằm thẳng lưng trên mặt sàn. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu. Chân phải gập gối, chân trái đặt lên chân phải sao cho mắt cá chân chéo qua đầu gối. Dùng 2 tay giữ bắp đùi phải, kéo căng mông. Giữ động tác khoảng 20-30 giây, hít thở sâu. Đổi chân và thực hiện 2-3 lần với mỗi chân. 

Lưu ý không để xương cụt trượt khỏi sàn, có thể sử dụng khăn đặt dưới đùi thay vì dùng tay. 

Bài tập kéo giãn cơ hình lê
Bài tập kéo giãn cơ hình lê

Tư thế chim bồ câu ngồi 

Thực hiện động tác với tư thế ban đầu là ngồi thẳng lưng trên sàn nhà. Sau đó co chân phải đặt lên chân trái sao cho gót chân áp vào đầu gối kia. Cúi người xuống để hai tay chạm được mũi chân trái, duy trì khoảng 30 giây. Sau đó đổi chân và thực hiện với chân còn lại. 

Bài tập xoay đầu gối 

Bài tập này khá đơn giản, được nhiều người áp dụng trong việc giảm đau các cơ, thư giãn để hạn chế dây thần kinh bị chèn ép. 

Nằm thẳng trên mặt sàn, duỗi thẳng chân. Sau đó co chân phải lên và dùng hai tay ôm lấy đầu gối. Đồng thời vặn chân phải sang trái, duy trì 30 giây. Cơ bắp cần được kéo căng tự nhiên. 

Sau đó buông tay và đưa chân về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện mỗi chân khoảng 3 lần.

Bài tập xoay đầu gối cho bệnh nhân đau thần kinh tọa
Bài tập xoay đầu gối cho bệnh nhân đau thần kinh tọa

 

Bài tập thể dục căng chân, xoay cột sống 

Bài tập này tác động tới các cơ và dây thần kinh cột sống, kéo giãn cột sống và thư giãn các cơ. 

Tư thế ngồi trên mặt sàn, duỗi thẳng chân. Co chân phải lên, đặt sang đầu gối chân trái để các cơ chân duỗi ra, kéo dãn cơ bắp. Sau đó xoay cột sống và hai tay, bả vai, lưng sang bên phải. Giữ động tác trong vòng 30 giây và lặp lại, đổi bên. Mỗi bên chân thực hiện khoảng 3 lần. 

Lưu ý khi thực hiện các động tác đau thần kinh tọa 

  • Trước khi thực hiện các động tác đau thần kinh tọa, người bệnh cần khởi động và làm ấm cơ thể, lưu thông mạch máu, thư giãn các cơ. 
  • Thực hiện đúng kỹ thuật, nhịp thở đều đặn, duy trì cường độ phù hợp với thể trạng. 
  • Chọn quần áo tập luyện thoáng mát, thoát mồ hôi dễ dàng. 
  • Trong khi tập luyện nếu có dấu hiệu đau nhức hay bất kỳ dấu hiệu nào khác cần phải ngưng tập luyện và nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe hoặc giảm cường độ tập luyện. 

Các bài tập cho người đau thần kinh tọa giúp người bệnh cải thiện các triệu chứng đau, đồng thời cải thiện khả năng vận động cho người bệnh. Các bài tập cần lựa chọn phù hợp với thể trạng từng người. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi lựa chọn các bài tập. 


Bài viết liên quan 


 

0818.288.717
Liên hệ Messenger Liên hệ hỗ trợ qua Zalo Theo dõi channel Youtube Tham gia group Facebook